اكتشف أهم التمارين الرياضية التي يمكنك ممارستها في المنزل بسهولة دون معدات
يعاني الكثيرون من قلة الوقت والانشغالات اليومية، ما يجعلهم غير قادرين على ممارسة الرياضة بانتظام. رغم ذلك، تشير الدراسات ونصائح الأطباء إلى أهمية الرياضة في:
تخفيف التوتر النفسي.
خسارة الوزن وتحسين اللياقة البدنية.
تقليل بعض العادات السيئة مثل التدخين.
خفض نسبة الكوليسترول الضار والوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.
ولحسن الحظ، يمكن ممارسة تمارين منزلية بسيطة بدون معدات تساعدك على تقوية جسمك وصحتك بسهولة في أي وقت.
التمارين الخمس الأساسية:
1. القرفصاء (Squat)
الفوائد: تقوية الفخذين، الأوتار، الساقين والعضلات الأساسية للجسم.
طريقة الأداء:
قف مستقيماً وافتح وركيك قليلًا، وأصابع قدميك للأمام أو مائلة قليلاً للخارج.
اخفض الوركين ببطء مع الحفاظ على استقامة الجذع وشد البطن.
كرر 12–16 مرة، يومين أو ثلاثة غير متتالية في الأسبوع.
2. حركة الرفع (Push-up)
الفوائد: تقوية الصدر، الذراعين، البطن، والعضلات الثلاثية الرؤوس.
طريقة الأداء:
تمدد على بطنك، موازنًا على أصابع القدمين واليدين، واجعل الجسم والرأس في خط واحد.
اخفض الجسم ببطء حتى يشكّل الكوع زاوية 90 درجة، ثم ارفع الجسم.
كرر 10–15 مرة، يومين أو ثلاثة غير متتالية في الأسبوع.
3. تمرين الطعنات (Lunges)
الفوائد: تقوية الفخذين والأرداف وتحسين التوازن.
طريقة الأداء:
قف مستقيمًا، اخطُ خطوة كبيرة للأمام بإحدى الساقين.
اخفض الجسم حتى الركبة الخلفية قريبة من الأرض والأمامية بزاوية 90 درجة.
عد إلى الوضعية الأصلية، وكرر 10–12 مرة لكل ساق.
4. تمرين البلانك (Plank)
الفوائد: تقوية عضلات البطن والظهر وتحسين الثبات العام للجسم.
طريقة الأداء:
ضع ساعديك على الأرض، مباعدة المرفقين عن الكتفين.
اجعل الجسم في خط مستقيم من الرأس حتى الكعبين.
شد البطن واستمر 20–60 ثانية حسب القدرة.
5. تمرين الجسر (Glute Bridge)
الفوائد: تقوية الأرداف وأسفل الظهر وتحسين قوة العضلات الأساسية.
طريقة الأداء:
استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض.
ارفع الوركين حتى يصبح الجسم خطًا مستقيماً من الركبتين إلى الكتفين.
شد الأرداف أثناء الرفع، ثم اخفض الوركين ببطء.
كرر 12–15 مرة.
هذه التمارين الخمس تساعدك على ممارسة الرياضة في المنزل بسهولة وبدون أي معدات، وتحافظ على لياقتك وصحة جسمك وعقلك حتى مع ضيق الوقت.
