يُعتبر الإفطار الوجبة الأهم لدعم صحة القلب، خاصة إذا تم اختياره بعناية ليكون مشبعًا دون أن يسبب ثِقلًا أو ارتفاعًا مفاجئًا في سكر الدم.
ويؤكد خبراء التغذية في موقع VeryWellHealth أن السر يكمن في تحقيق توازن بين الكربوهيدرات المعقدة، والبروتين عالي الجودة، والدهون غير المشبعة، لما لذلك من دور في تثبيت مستويات الطاقة، وتقليل الشعور بالجوع، والمساعدة في ضبط الكوليسترول وضغط الدم.
وفيما يلي 9 اقتراحات عملية يمكن تنويعها على مدار الأسبوع:
1) الشوفان والعصائد
يُعد الشوفان من أفضل الخيارات لصحة القلب، لاحتوائه على ألياف “بيتا-غلوكان” التي تساهم في خفض الكوليسترول الضار (LDL). يمكن تحضيره بالحليب قليل الدسم، مع إضافة فواكه طازجة ومكسرات أو بذور لزيادة القيمة الغذائية.
2) لفائف وسندويتشات الحبوب الكاملة
استخدام خبز أو تورتيلا من الحبوب الكاملة يمنح الجسم أليافًا تدوم لفترة أطول مقارنة بالخبز الأبيض. يُنصح بحشوها بالبيض أو بياض البيض مع خضروات مثل الطماطم والفلفل، وإضافة شرائح الأفوكادو أو الديك الرومي بدلاً من اللحوم المصنعة.
3) أطباق البيض المدعمة بالخضار
البيض مصدر غني بالبروتين، ويمكن جعله أكثر فائدة للقلب بإضافة الخضروات وتقليل الملح والدهون المشبعة. من الخيارات الصحية: أومليت السبانخ والمشروم مع شريحة خبز من الحبوب الكاملة. كما أن إضافة السلمون توفر أحماض أوميغا-3 المفيدة لصحة القلب.
4) المافن المنزلي الصحي
يمكن إعداد مافن متوازن في المنزل باستخدام دقيق الحبوب الكاملة، مع الموز أو التوت، وإضافة مكسرات أو خضروات مبشورة مثل الكوسا، لتقليل السكر والدهون غير الصحية.
5) الزبادي أو الجبن قليل الدسم
الزبادي اليوناني أو الجبن القليل الدسم يوفران بروتينًا مشبعًا يدعم صحة العضلات والقلب. يمكن تناولهما مع الفاكهة الطازجة وبذور الشيا أو الجوز لتعزيز الفائدة.
6) سموثي متوازن
تحضير مشروب سموثي من الفاكهة الطازجة مع السبانخ أو الكرنب، ومصدر بروتين مثل الزبادي أو زبدة الفول السوداني، يمنح طاقة مستدامة ويعزز صحة القلب.
7) توست الأفوكادو
الأفوكادو غني بالدهون الصحية غير المشبعة. يمكن دهنه على خبز حبوب كاملة مع رشّة بذور وقطرات من الليمون، وإضافة بيضة مسلوقة لوجبة أكثر تكاملاً.
8) الشوفان الليلي (Overnight Oats)
نقع الشوفان في الحليب أو الزبادي طوال الليل مع الفاكهة والمكسرات يوفر وجبة جاهزة صباحًا، غنية بالألياف والبروتين.
9) المكسرات مع الفاكهة الطازجة
خيار سريع لمن لديهم وقت محدود، حيث يوفر مزيج اللوز أو الجوز مع التفاح أو التوت دهونًا صحية وأليافًا تعزز الشبع وتدعم صحة القلب.
الفطور الصحي للقلب لا يعني الحرمان، بل حسن الاختيار. الجمع بين الألياف والبروتين والدهون الصحية يمنحك شعورًا بالشبع لساعات، ويحافظ على توازن الطاقة، ويقلل من مخاطر أمراض القلب على المدى الطويل.
