يُعد اختيار أطعمة الإفطار في رمضان خطوة أساسية للحفاظ على النشاط والصحة العامة بعد ساعات طويلة من الصيام.
وينصح خبراء التغذية بالتركيز على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، مثل الفواكه والتمر والبروتينات الصحية، بدلًا من الوجبات الدسمة والمقلية التي قد تسبب الخمول واضطرابات الهضم.
فيما يلي أبرز 7 أطعمة يُنصح بإدراجها في وجبة الإفطار لتعزيز الطاقة والشبع:
1- التمر
يُعتبر التمر الخيار التقليدي والأمثل لكسر الصيام، لاحتوائه على سكريات طبيعية مثل الجلوكوز والفركتوز، التي تمنح الجسم دفعة سريعة من الطاقة دون إرهاق المعدة.
كما يحتوي على الألياف والبوتاسيوم والحديد، ما يساعد على دعم الهضم وتعويض بعض المعادن المفقودة خلال ساعات الصيام.
2- الفواكه الطازجة مع الزبادي
تناول فواكه مثل البطيخ والتفاح والموز والبابايا يمد الجسم بالفيتامينات والسوائل اللازمة للترطيب.
وإضافة الزبادي الغني بالبروبيوتيك تعزز صحة الأمعاء وتحسن عملية الهضم، كما يقلل هذا المزيج من احتمالية الحموضة أو اضطرابات المعدة.
3- الأطعمة الغنية بالبروتين
يُعد البروتين عنصرًا أساسيًا للحفاظ على الطاقة والشعور بالشبع لفترة أطول.
ومن أبرز مصادره الصحية:
البيض
الدجاج المشوي
الأسماك
البقوليات مثل العدس والفول
يساعد البروتين على استقرار مستويات السكر في الدم ودعم تعافي العضلات.
4- الشوربة الدافئة
بدء الإفطار بطبق شوربة خفيفة، مثل شوربة العدس أو الخضار، يساعد على تهيئة المعدة للطعام، وتعويض السوائل المفقودة، كما يسهم في الشعور بالشبع دون تحميل الجهاز الهضمي عبئًا كبيرًا.
5- الحبوب الكاملة
الأرز البني، والخبز الأسمر، والشوفان من الخيارات التي تمنح طاقة مستدامة بفضل احتوائها على ألياف وكربوهيدرات معقدة تُهضم ببطء، مما يمنع الارتفاع السريع في مستوى السكر بالدم.
6- المكسرات
اللوز والجوز والفستق مصادر جيدة للدهون الصحية والبروتين، وتساعد كميات معتدلة منها على تعزيز الشبع ودعم صحة القلب.
7- الخضروات الطازجة
إضافة طبق سلطة غني بالخضروات يوفر الألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة، كما يساعد على تحسين الهضم وتقليل الإمساك خلال الصيام.
نصائح لإفطار صحي ومتوازن
تجنب الإفراط في الأطعمة المقلية والدسمة.
قلل من الحلويات والمشروبات السكرية.
تناول الطعام ببطء لتجنب عسر الهضم.
احرص على شرب الماء تدريجيًا بين الإفطار والسحور.
اختيار أطعمة متوازنة ومغذية عند الإفطار لا يمنحك فقط طاقة فورية، بل يساعد أيضًا على الحفاظ على نشاطك طوال المساء ويجعل تجربة الصيام أكثر راحة وصحة.
