يعد المغنيسيوم من المعادن الأساسية التي تلعب دورًا حيويًا في العديد من وظائف الجسم، مثل انقباض العضلات واسترخائها، بما في ذلك عضلة القلب, كما يسهم المغنيسيوم في تقوية العظام والأسنان.
لتحصل على أقصى استفادة من المغنيسيوم، يُنصح بتناول 310-320 ملغ من المغنيسيوم يوميًا للنساء و400-420 ملغ للرجال.
إليك 10 أطعمة نباتية غنية بالمغنيسيوم التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي:
1. السبانخ: يحتوي كوب واحد من السبانخ المطبوخ على 157 ملغ من المغنيسيوم، بالإضافة إلى الحديد وفيتامين K وحمض الفوليك.
2. بذور اليقطين: تحتوي ملعقتان كبيرتان من بذور اليقطين على 150 ملغ من المغنيسيوم، كما توفر الزنك والبروتين وأحماض أوميغا-3 الدهنية.
3. اللوز: تحتوي 20-23 حبة لوز على 76 ملغ من المغنيسيوم، وهو خيار رائع للوجبات الخفيفة أو إضافته إلى العصائر والسلاطات.
4. الفاصوليا السوداء: يحتوي كوب واحد من الفاصوليا السوداء المطبوخة على 120 ملغ من المغنيسيوم، وهي غنية بالألياف.
5. الأفوكادو: تحتوي حبة أفوكادو متوسطة الحجم على 58 ملغ من المغنيسيوم، بالإضافة إلى البوتاسيوم والدهون الصحية.
6. الشوكولاتة الداكنة: توفر 30 غرامًا من الشوكولاتة الداكنة 64 ملغ من المغنيسيوم، إلى جانب مضادات الأكسدة والحديد.
7. التوفو: يحتوي نصف كوب من التوفو على حوالي 37 ملغ من المغنيسيوم، ويعد مصدرًا غنيًا بالبروتين.
8. الموز: تحتوي ثمرة موز متوسطة الحجم على 32 ملغ من المغنيسيوم، بالإضافة إلى البوتاسيوم.
9. بذور الشيا: تحتوي ملعقتان كبيرتان من بذور الشيا على حوالي 95 ملغ من المغنيسيوم، إلى جانب الألياف وأوميغا-3.
10. الحبوب الكاملة: كوب واحد من الكينوا المطبوخة يحتوي على حوالي 118 ملغ من المغنيسيوم، وهي غنية بالكربوهيدرات المعقدة.
إدخال هذه الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم إلى نظامك الغذائي يساعدك في تلبية احتياجاتك اليومية من هذا المعدن الضروري.
