تُعد دهون البطن من أكثر الدهون العنيدة التي يواجهها الكثيرون، ولكن يمكن التخلص منها باتباع نظام متوازن يجمع بين التغذية الصحية والنشاط البدني ونمط الحياة السليم.
شاركت مدربة اللياقة البدنية ديفي تشيدا خطة من 7 خطوات عبر حسابها على “إنستغرام”، مؤكدة أن الالتزام بهذه الاستراتيجية لمدة 90 يومًا سيؤدي إلى تحسين مستويات الطاقة، وزيادة القوة، وتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية، إلى جانب رفع الثقة بالنفس وإحداث تحول إيجابي في أسلوب الحياة.
1. تجنب الأطعمة غير الصحية
الخطوة الأولى تبدأ بالاستغناء عن الأطعمة الضارة التي تعيق فقدان الوزن، مثل الوجبات السريعة، والرقائق المصنعة، والحلويات الغنية بالسكر، والمشروبات المحلاة، والأطعمة المعالجة. التركيز هنا على استخدام المنطق السليم في اختيار الطعام، واستبدال الوجبات غير الصحية بأخرى مغذية ومتوازنة.
2. تتبع النظام الغذائي بدقة
توصي الخطة باستخدام ميزان لمراقبة وزن الجسم، إلى جانب تطبيقات تتبع السعرات الحرارية، مما يساعد على فهم حجم الحصص الغذائية وإدارة السعرات الحرارية اليومية بطريقة أكثر وعيًا ودقة.
3. تناول وجبات غنية بالعناصر الغذائية
تعتمد الخطة على الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل الدجاج، البيض، الروبيان، الأسماك، ومنتجات الألبان، بالإضافة إلى الأطعمة الغنية بالألياف مثل البقوليات، الخضروات، الفواكه، والحبوب الكاملة.
كما يُنصح بتضمين الدهون الصحية من المكسرات، البذور، السمن، والزيوت الطبيعية للحصول على توازن غذائي مثالي.
4. زيادة استهلاك البروتين
يوصى بتحديد كمية البروتين المناسبة لكل فرد وفقًا لوزنه:
– للرجال: 1.5-2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
– للنساء: 1-1.5 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
بعض الأمثلة على محتوى البروتين في الأطعمة الشائعة:
– الدجاج: 25 غرامًا لكل 100 غرام.
– البيض: 6 غرامات لكل بيضة متوسطة الحجم.
– الروبيان والسمك: 22 غرامًا لكل 100 غرام.
– مكملات البروتين: 25 غرامًا لكل ملعقة.
5. ممارسة النشاط البدني يوميًا
تشجع الخطة على زيادة الحركة اليومية عبر:
– المشي لمدة 10 دقائق بعد كل وجبة.
– صعود الدرج بدلًا من المصعد.
– دمج تمارين القوة وتمارين الكارديو ضمن برنامج تدريبي منتظم، مع التركيز على التمارين المستدامة بدلًا من الأنظمة المرهقة.
6. اتباع قاعدة “7:1” للحياة الصحية
تعتمد هذه القاعدة على 7 مبادئ رئيسية:
– ممارسة الرياضة 7 أيام في الأسبوع.
– المشي 6000 خطوة يوميًا.
– الحفاظ على أنماط نوم منتظمة 5 أيام أسبوعيًا.
– الحد من الوجبات الدسمة إلى 4 وجبات شهريًا.
– تناول 3 وجبات غنية بالبروتين يوميًا.
– تناول طبقين من الخضروات يوميًا.
– تناول طبق واحد من الفواكه يوميًا.
7. تحسين جودة النوم
جودة النوم عامل رئيسي في فقدان الوزن وتحسين الصحة العامة، وتشمل التوصيات:
– مراقبة شروق الشمس وغروبها للمزامنة مع الإيقاع الطبيعي للجسم.
– تجنب الشاشات الإلكترونية قبل النوم.
– الحد من الكافيين بعد الظهر.
– الاستحمام بماء دافئ مساءً.
– تجنب الوجبات الثقيلة في وقت متأخر.
– ضبط درجة حرارة الغرفة لتكون مريحة للنوم.
نتائج متوقعة خلال 90 يومًا
من خلال الالتزام بهذه الخطوات، سيلاحظ الأفراد تحسنًا في مستويات الطاقة، والصحة القلبية، ولياقة الجسم، وزيادة الثقة بالنفس، إلى جانب فقدان دهون البطن بشكل تدريجي ومستدام. إنها خطة شاملة لا تستهدف فقط فقدان الوزن، ولكنها تهدف إلى تحسين نمط الحياة بالكامل.
