يعاني العديد من الأشخاص، بما في ذلك الشباب، من ضعف العظام نتيجة أنماط حياة غير صحية تشمل قلة الحركة، التغذية الفقيرة بالعناصر الغذائية، والإفراط في تناول الوجبات السريعة.
وفقًا لصحيفة “تايمز أوف إنديا”، يمكن أن يؤثر انخفاض كثافة العظام على أي فئة عمرية، وليس فقط كبار السن.
بينما يوصي الأطباء بتناول مكملات الكالسيوم وفيتامين D، هناك أطعمة هندية تقليدية غنية بالعناصر الغذائية يمكن أن تحسن صحة العظام بشكل ملحوظ خلال 30 يومًا. فيما يلي ستة أطعمة هندية فعالة لتقوية العظام:
1. دقيق الدخن الإصبعي (الراجي)
يُعرف الدخن الإصبعي باسم “الراجي”، وهو مصدر ممتاز للكالسيوم، حيث يحتوي كل 100 غرام منه على حوالي 344 ملغ من الكالسيوم، وهي كمية تفوق ما يوفره الحليب من نفس الكمية.
يتميز الراجي بتوافره الحيوي العالي، مما يعني أن الجسم يمتص الكالسيوم منه بكفاءة، خاصة عند نقعه أو تخميره.
بالإضافة إلى الكالسيوم، يحتوي الراجي على الألياف والأحماض الأمينية التي تدعم صحة العظام. يمكن تحضير الراجي كعصيدة للإفطار أو كخبز الشباتي لتحسين كثافة العظام بشكل ملحوظ خلال شهر واحد.
2. الجوند (الصمغ الصالح للأكل)
يُستخدم الجوند، وهو صمغ نباتي صالح للأكل، بكثرة في فصل الشتاء لتحضير حلويات مثل البانجيري واللادو. يتميز بمحتواه العالي من الكالسيوم والبروتين، ويعزز إنتاج الكولاجين، وهو بروتين هيكلي أساسي للحفاظ على مرونة العظام وقوة المفاصل.
عند مزجه مع السمن والفواكه المجففة، يصبح الجوند وجبة غنية بالعناصر الغذائية. تناول حلوى الجوند يوميًا لمدة 30 يومًا يمكن أن يقلل من تصلب المفاصل ويعزز قوة العظام، خاصة للنساء بعد الحمل أو خلال انقطاع الطمث.
3. بذور السمسم الأبيض (التيل)
تُعد بذور السمسم الأبيض مكونًا شائعًا في الحلويات الهندية، خاصة خلال مهرجان ماكار سانكرانتي.
تحتوي ملعقة كبيرة منها على كمية كالسيوم تفوق كوبًا من الحليب، بالإضافة إلى الزنك، الفوسفور، المغنيسيوم، والدهون الصحية التي تعزز امتصاص الكالسيوم. يمكن تناول بذور السمسم محمصة، نيئة، أو كجزء من الصلصات لتحسين كثافة العظام تدريجيًا عند استهلاكها يوميًا.
4. أوراق المورينغا
تُعتبر أوراق المورينغا، الشائعة في الحدائق الهندية، من الأغذية الخارقة التي تفوق السبانخ والكرنب في محتواها من الكالسيوم والحديد. يحتوي كل 100 غرام منها على حوالي 250 ملغ من الكالسيوم، بالإضافة إلى فيتامين K الذي يساعد على تثبيت الكالسيوم في العظام.
إضافتها إلى أطباق العدس أو تحضيرها كطبق خضار مطبوخ يمكن أن يقلل من تشنجات الساق وإجهاد العظام خلال أسابيع.
5. الأمارانث (الراججيرا)
يُعرف الأمارانث، أو الراججيرا، بكونه مصدرًا غنيًا بالكالسيوم، المنغنيز، والأحماض الأمينية مثل اللايسين، التي تساعد على الاحتفاظ بالكالسيوم في العظام.
على عكس بعض الحبوب التي قد تؤدي إلى فقدان الكالسيوم، يعزز الأمارانث بناء مصفوفة العظام. يمكن تحضيره كحساء أو لادو مع الحليب أو الماء، ويساهم تناوله المنتظم مع السمن في تقوية العظام وتقليل آلام المفاصل الناتجة عن ضعف العظام.
6. حمص الحصان (كولثي دال)
يُعتبر حمص الحصان مكونًا تقليديًا في النظام الغذائي الهندي لخصائصه المغذية والمدفئة. يحتوي على الكالسيوم، الفوسفور، البوليفينول، والفلافونويد التي تقلل التهابات العظام وتدعم صحة الكلى، وهي ضرورية لتوازن الكالسيوم والفوسفور في الجسم. تناول حمص الحصان بانتظام مع توابل مثل الكمون والثوم يعزز امتصاص المعادن ويقوي العظام بشكل ملحوظ خلال أسابيع.
إن دمج هذه الأطعمة في النظام الغذائي اليومي، إلى جانب التعرض المعتدل لأشعة الشمس لتعزيز إنتاج فيتامين D، يمكن أن يحسن صحة العظام بشكل كبير.
تجنب الإفراط في تناول الأطعمة الغنية بالسكر، الصوديوم، أو الكافيين، حيث قد تؤثر سلبًا على كثافة العظام. استشارة أخصائي تغذية أو طبيب عظام يمكن أن تساعد في تخصيص نظام غذائي مناسب لاحتياجاتك الشخصية.
