تلعب فيتامينات B دورًا حيويًا في الصحة العامة، فهي ضرورية لعدة وظائف في الجسم مثل تحويل الطعام إلى طاقة ودعم وظائف الدماغ والأعصاب.
في هذا المقال، نوضح لك كل ما تحتاج معرفته عن مكملات فيتامين B من حيث الجرعة المناسبة، أفضل الأوقات لتناولها، وكيفية الحصول عليها من الغذاء.
1. فيتامينات B: مجموعة مهمة لصحتك العامة
تتكون فيتامينات B من ثمانية أنواع مختلفة، كل منها له دور خاص في الجسم. تشمل هذه الفيتامينات:
– فيتامين B1 (الثيامين): يساعد في تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة ويدعم الأعصاب.
– فيتامين B2 (الريبوفلافين): يساهم في إنتاج الطاقة ومحاربة الجذور الحرة.
– فيتامين B3 (النياسين): يعزز صحة الأعصاب والدماغ.
– فيتامين B5 (حمض البانتوثنيك): يساعد الجسم في تكسير الدهون والبروتينات والكربوهيدرات.
– فيتامين B6 (البيريدوكسين): يدعم عملية التمثيل الغذائي ونمو الدماغ.
– فيتامين B7 (البيوتين): يساعد في استقلاب العناصر الغذائية.
– فيتامين B9 (حمض الفوليك): ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء ونمو الدماغ، خاصة أثناء الحمل.
– فيتامين B12 (الكوبالامين): مهم لإنتاج الطاقة وصحة الخلايا العصبية.
2. الجرعة اليومية الموصى بها
تعتمد الجرعة اليومية على نوع الفيتامين واحتياجات الفرد. وبشكل عام، يحتاج البالغون إلى الكميات التالية من فيتامينات B:
– فيتامين B1: 1.1–1.2 ميكروغرام
– فيتامين B2: 1.1–1.3 ميكروغرام
– فيتامين B3: 14–16 مليغرام
– فيتامين B5: 5 مليغرام
– فيتامين B6: 1.3–1.5 مليغرام
– فيتامين B7: 30 ميكروغرام
– فيتامين B9: 400 ميكروغرام
– فيتامين B12: 2.4 ميكروغرام
3. أفضل وقت لتناول مكملات فيتامين B
نظرًا لأن فيتامينات B قابلة للذوبان في الماء، يمكن تناولها في أي وقت من اليوم مع أو بدون طعام. ولكن يفضل العديد من الأشخاص تناولها في الصباح لأن لها تأثيرًا إيجابيًا على مستويات الطاقة والتمثيل الغذائي. الأهم من ذلك هو تناول المكملات في وقت ثابت من اليوم لضمان عدم نسيانها. من الأفضل تناولها مع كوب من الماء لضمان امتصاص جيد.
4. مخاطر الجرعات الزائدة من فيتامينات B
على الرغم من أن فيتامينات B لا تتراكم في الجسم بفضل قابليتها للذوبان في الماء، إلا أن الجرعات الزائدة قد تؤدي إلى آثار جانبية مثل الغثيان والإسهال والصداع أو احمرار الجلد. لذلك، من المهم الالتزام بالجرعات الموصى بها وعدم تجاوزها.
5. حالات صحية وأدوية تؤثر على امتصاص فيتامينات B
بعض الحالات الصحية مثل مرض كرون أو الاضطرابات الهضمية قد تجعل من الصعب امتصاص فيتامين B، خاصة B12. بالإضافة إلى ذلك، قد تؤثر بعض الأدوية مثل أدوية السكري أو المضادات الحيوية على امتصاص هذه الفيتامينات.
6. مصادر فيتامينات B الغذائية
يتم الحصول على فيتامينات B من العديد من الأطعمة الطبيعية، وبعض الأطعمة قد تكون مدعمة بهذه الفيتامينات. تشمل المصادر الغذائية الغنية بفيتامينات B:
– اللحوم: لحم البقر، الدواجن، الأسماك، والمحار.
– البيض ومنتجات الألبان: الحليب، الزبادي، والجبن.
– الحبوب الكاملة: مثل الأرز البني، الشوفان، الشعير، والكينوا.
– الخضروات والفواكه: المشروم، الخضروات الورقية الداكنة، الحمضيات.
– البقوليات: مثل الفاصوليا، العدس، والبازلاء.
مكملات فيتامين B مفيدة للأشخاص الذين يعانون من نقص فيها، لكن من الأفضل دائمًا محاولة الحصول عليها من النظام الغذائي. إذا كنت تتناول المكملات، تأكد من اتباع الجرعة المناسبة وأخذها في وقت ثابت من اليوم للحصول على أفضل الفوائد.
